1
ÉCHAUFFEMENT
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Montée de genoux: 1 min
Jumping jack: 1 min
​
-> à faire 3 fois
2
SÉANCE
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Squats: 50 répétitions
Squats jump: 20 répétitions
Pompes: 15 répétitions
Gainage: 1 minute 30 s
Fentes: 30s de chaque côté
Fentes plio: 20 répétitions
Triceps : 20 répétitions
(-> dips avec un banc)
Fessier:
- Élévation face: 30 répétitions
- Élévation côté: 30 répétitions
Relevé de buste: 50 répétions
Mountain climber: 45s
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-> Enchaîner sans repos
A la fin de la série complète : 2min30
de récupération
A faire 4 fois
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3
ABDOS
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- 8 séries : 40 répétitions
- 3 séries de gainage (1 série = face puis côté puis face: 1 min par côté)
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-> récupération de 30s entre les séries
